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Retour à la thématique Immunité / Fatigue

Comment renforcer notre système immunitaire

Notre système immunitaire nous protège à chaque instant contre les virus, bactéries, champignons et autres agents pathogènes. Pour diverses raisons, il peut s’affaiblir et la maladie risque de s’installer. Des solutions naturelles et pertinentes existent pour renforcer l’immunité: vitamines C, D, Zinc et probiotiques notamment. Faisons le point sur cet arsenal pouvant renforcer nos défenses.

Qu’est-ce que l’immunité ?

L’immunité, c’est la capacité de notre organisme à se défendre contre les agressions extérieures qui menacent son bon fonctionnement, comme par exemple une infection par un microbe. Notre environnement est peuplé de microbes (virus, bactéries etc.) et de corps étrangers (pollen, allergènes, etc.) auxquels notre organisme est constamment exposé. Le corps humain est un milieu propice au développement des microbes, c’est donc tout naturellement qu’ils cherchent à s’y infiltrer. Lorsque c’est le cas, notre corps met en place des mécanismes de défenses via le système immunitaire.

La réponse immunitaire : notre mécanisme de défense

Pour faire face aux agents pathogènes (microbes), notre système immunitaire met en place 2 types de réponse : l’immunité innée et l’immunité adaptative. Ces deux réponses interviennent lorsqu’un ou plusieurs antigènes ont été identifiés comme « étrangers » à notre corps.

L’immunité innée

Notre corps dispose de barrières physiques pour faire face aux invasions. Elles sont situées au niveau de la peau, de la muqueuse digestive (une surface protectrice d’environ 300 m2), des poumons et de l’appareil uro-génital. Si celles-ci sont insuffisantes, une réponse immédiate se déclenche. C’est la première réaction de notre système immunitaire face aux agressions. Celle-ci détecte les micro-organismes envahisseurs et les élimine.

L’immunité adaptative

Si l’immunité innée ne suffit pas à bloquer l’invasion des micro-organismes, une deuxième réponse immunitaire se déclenche environ 96 heures après le contact avec le corps étranger. C’est une réaction spécifique à chaque micro-organisme. Notre système immunitaire reconnaît les antigènes présents et dirige son attaque directement vers eux, de façon systémique. Cela signifie qu’il ne se limite pas à la zone de contact mais en se déployant dans notre organisme. La particularité de la réponse adaptative ? Elle possède une mémoire des agressions. Ainsi, à chaque nouvelle exposition à un agent pathogène déjà rencontré, notre corps réagira plus fortement et plus vite.

Les signes d’un affaiblissement des défenses immunitaires

Certains signes peuvent révéler un affaiblissement des défenses immunitaires, telles que : 
-    Une fatigue persistante qui peut être consécutive d’un stress chronique et/ou d’un mauvais sommeil.
-    Une mauvaise cicatrisation voire une augmentation du risque d’infections (le système immunitaire intervient, en effet, dans le processus de guérison et de cicatrisation : lorsqu’il est affaibli, la cicatrisation est plus longue).  
-    Des infections à répétition (rhumes, cystites…) qui révèlent que l’organisme n’arrive plus à faire face aux agents pathogènes qui pénètrent dans notre corps. 

Immunité affaiblie : les facteurs

De nombreux facteurs peuvent déprimer le système immunitaire :

L’âge

Chez le nourrisson, la réponse immunitaire est plus faible car le système immunitaire n’est pas encore mature. Néanmoins, à la naissance, il possède des anticorps qui lui ont été transmis par sa mère pour pallier cette déficience. L’allaitement maternel durant les premiers mois de vie du bébé prolonge cette protection puisqu’il bénéficie encore des anticorps de sa mère.
Au cours du vieillissement on constate que les réponses immunes innées et adaptatives sont moins performantes1. Les personnes âgées sont donc sujettes à des infections fréquentes et prolongées.

L’hygiène de vie

Une mauvaise hygiène de vie a des répercussions néfastes sur l’immunité : le tabagisme contribue à diminuer la réponse immunitaire3, un manque de sommeil rend l’organisme plus vulnérable aux infections4.
Le stress chronique joue défavorablement sur l’immunité : il a un effet immunosuppresseur et induit une dérégulation de la réponse immunitaire2
L’activité physique intense peut altérer l’immunité1 tandis que l’exercice modéré a un effet bénéfique5.

Renforcer naturellement ses défenses : Vitamine C et Zinc

Le rôle de l’alimentation et plus particulièrement celui des vitamines et minéraux dans le fonctionnement optimal du système immunitaire est largement documenté. Une alimentation variée et équilibrée, représente, sans conteste, un véritable atout pour disposer d’un système immunitaire performant6. La vitamine C et le zinc sont particulièrement intéressants. Ils contribuent à la défense de l’organisme en le protégeant du stress oxydatif généré pour éliminer les agents étrangers. Il faut donc favoriser les aliments en contenant (fruits et légumes de saison pour la vitamine C et huitres, germe de blé, crabe pour le zinc). Plusieurs études ont par ailleurs démontré l’effet bénéfique d’une complémentation en vitamine C et en zinc sur le traitement du rhume notamment.

Les autres micronutriments à ne pas négliger

La vitamine D

Elle intervient également dans la réponse immunitaire. Les déficits en vitamine D sont plus fréquents l’hiver, car cette vitamine est en partie synthétisée à partir des rayons du soleil sur la peau. On la retrouve dans les laits fermentés, les sardines, amandes ou noisettes…

Le fer

Il joue un rôle important dans la réponse immunitaire. On le retrouve dans le boudin noir, la viande de bœuf, dans les lentilles, les haricots blancs, pois chiches…

Les antioxydants

Limiter l’oxydation cellulaire contribue également à de bonnes défenses. Les fruits et légumes de saison sont de bons pourvoyeurs d’antioxydants.

Les probiotiques : un bouclier imparable

Des études récentes ont notamment mis en exergue l’influence d’un microbiote intestinal trop peu diversifié sur les dysfonctionnements du système immunitaire à l’origine de certaines pathologies auto-immunes7.  Les probiotiques présentent l’intérêt d’être des « bactéries amies » qui aident le microbiote intestinal à restaurer ses propriétés et son équilibre. Ils permettent d’empêcher la prolifération des germes indésirables. Administrés oralement en quantité adéquate, ils modulent positivement les mécanismes de défense assurés par nos muqueuses et notre système immunitaire.
Les probiotiques sont présents dans les laits fermentés (yaourts, fromages, fromages blancs…) et disponibles sous forme de compléments alimentaires.

Quand renforcer son immunité ?

Si le maintien d’une bonne immunité toute l’année est bien sûr nécessaire, notre système immunitaire est particulièrement exposé à deux moments clés de l’année. L’automne/hiver est une période propice à la prolifération de germes pathogènes donnant naissance aux rhumes, grippes et autres infections. Le printemps, de son côté, annonce le retour des allergies. Il est cependant possible de s’y préparer.

Un professionnel de santé peut, en fonction de votre situation, vos besoins, vos antécédents, vos habitudes de vie et votre statut en micronutriments, vous conseiller un programme alimentaire personnalisé. Il pourra également vous proposer un apport en probiotiques pour restaurer les propriétés du microbiote intestinal pouvant avoir été altérées par la prise d’antibiotiques notamment.