Nos gestes quotidiens sont bouleversés et nous devons adapter nos modes de vie. Durant cette période difficile, chacun doit faire preuve de solidarité en se protégeant et en protégeant les autres. Plus que jamais, il est nécessaire de rester vigilant quant à son alimentation, son sommeil et son activité physique afin de préserver son système immunitaire et sa santé.
Sans les contraintes d’horaires habituelles, il n’est pas rare de laisser filer ses rythmes et de tomber très rapidement dans le décalage de phase ou jet-lag social ce qui peut conduire à des syndromes dépressifs parfois sévères.
Alimentation : cap sur les prébiotiques et les acides gras indispensables
Les 50 à 100.000 milliards d’organismes microscopiques qui composent le microbiote intestinal s’organisent pour nous défendre contre les agents pathogènes, en mettant en place un véritable effet barrière sur la muqueuse intestinale et en fabriquant des molécules agressives contre les intrus.
L’équilibre entre les bactéries favorables à la fonction immunitaire et les bactéries défavorables est fortement dépendant du soin apporté à la composition de l’assiette.
Parmi les aliments à privilégier, on retrouve notamment les aliments riches en prébiotiques. En effet, les prébiotiques sont des composés contenus dans notre alimentation (principalement à partir des fibres) et servent de nourriture au microbiote intestinal. Il convient donc de privilégier particulièrement :
- les fructanes : oignons, endives, poireaux…
- les amidons résistants : féculents cuits et refroidis, pommes de terre, riz et pâtes
- les polyphénols : fruits, légumes, épices, herbes aromatiques, thé, café, chocolat…
Les acides gras, que l’on retrouve principalement dans les matières grasses, sont également tous nécessaires au fonctionnement des cellules et contribuent fortement à réguler notre barrière immunitaire. Parmi eux, les acides gras polyinsaturés (AGPI) tels que les oméga 3 et oméga 6 sont qualifiés d’indispensables.
Ainsi, remplir son assiette chaque jour avec des acides gras de bonne qualité et plus particulièrement en acides gras de type oméga 3 est important. Privilégiez la consommation de poissons gras tels que le maquereau ou la sardine. Les huiles de colza et de noix seront parfaites pour assaisonner vos plats.
Découvrez plus d’informations sur les acides gras.
Sommeil : garder les horaires habituels de lever et de coucher
Pour trouver un bon sommeil en période de confinement les rituels restent les mêmes qu’en temps normal :
- Éviter le sport le soir pour ne pas élever la température centrale
- Privilégier un repas plutôt léger (sans charcuterie, sans viande, sans sauces, pas trop salé) avec des sucres lents (riz, pâtes...) et des salades. Découvrez plus de conseils sur les aliments à privilégier pour bien dormir
- Prendre un bain tiède, en se séchant soigneusement de manière à abaisser la température centrale.
Activité physique : garder le rythme
L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de faire deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre. Les bienfaits de l’activité physique sont nombreux et prennent tout leur sens durant cette période si particulière.
La pratique d’une activité physique régulière et adaptée pour un adulte :
- réduit le risque d’hypertension, de cardiopathies coronariennes, d’accident vasculaire cérébral, de diabète, de cancer du sein et du colon, de dépression et de chute
- améliore l’état des os et la santé fonctionnelle ;
- est un déterminant clé de la dépense énergétique et est donc fondamentale pour l’équilibre énergétique.
Des activités en intérieur telles que le yoga ou le renforcement musculaire peuvent vous permettre de maintenir un rythme régulier. Retrouvez ici des idées d’exercices pour pratiquer une activité zen.
Découvrez les exercices proposés par le Programme National Nutrition Santé « Manger Bouger », à réaliser selon vos capacités.
Et surtout prenez soin de vous...