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Dr Laurence Benedetti

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Microbiote intestinal, à table !

Comment l'alimentation peut-elle contribuer à l'équilibre du microbiote intestinal ?

Notre alimentation joue un rôle important dans l'équilibre du microbiote intestinal. Certaines bactéries intestinales se nourrissent notamment de fibres et de composés prébiotiques présents dans les aliments que nous consommons. En adaptant le contenu de notre assiette, il est ainsi possible de favoriser leur développement et de prendre soin de notre microbiote.

Dans cette vidéo, découvrez les principales catégories d'aliments et de composés favorables au microbiote intestinal : fructanes, amidons résistants, bêta-glucanes, fibres et polyphénols. L'expert explique où les trouver et rappelle les précautions à prendre en cas de syndrome de l'intestin irritable.

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Les aliments qui nourrissent notre microbiote intestinal

Microbiote intestinal et alimentation : un lien étroit

Notre intestin contient 100 000 milliards de bactéries. Ces bactéries sont des bactéries amies. Elles constituent la flore intestinale, qu'on appelle maintenant le microbiote intestinal.

On sait aujourd'hui qu'il existe un lien entre la bonne santé du microbiote intestinal et notre propre bonne santé.

Le microbiote intestinal se nourrit à partir de notre alimentation. On peut donc, grâce à notre assiette, moduler et renforcer ce microbiote intestinal, et agir sur notre bon état de santé.

Les prébiotiques : une nourriture pour les bactéries intestinales

Le principal secret, c'est de manger des aliments qui contiennent des prébiotiques.

Les prébiotiques, c'est le sandwich des bactéries. Ce sont des ingrédients qui vont permettre aux bactéries de se nourrir et de se multiplier.

On les trouve principalement dans les aliments qui contiennent des fibres.

Attention, ces aliments ne conviendront pas en première intention aux patients qui ont un intestin irritable. Il faudra commencer par traiter l'intestin irritable avant de commencer à manger progressivement des prébiotiques.

Fructanes, amidons résistants et bêta-glucanes : où les trouver ?

Il y a cinq classes d'aliments favoris pour le microbiote.

Les fructanes, ils sont issus de l'inuline et on les trouve dans les asperges, les poireaux, les endives, les artichauts, les oignons, l'ail, les pissenlits, la chicorée, les bananes.

Les amidons résistants, eux vont être présents dans les lentilles, les pâtes, le riz, les pommes de terre, tous cuits puis refroidis.

Pourquoi on les appelle amidons résistants ? Après refroidissement, une pellicule se forme autour de l'amidon qui va empêcher cet amidon d'être digéré par l'intestin grêle. Ils vont arriver au côlon et serviront de nourriture pour les bactéries du côlon.

Les bêta-glucanes, ce sont les fibres solubles de l'orge et de l'avoine. Ils se comportent comme des gels et vont être fermentés par les bactéries.

Fibres et polyphénols : des composés présents dans de nombreux aliments

Les fibres sont présentes dans tous les fruits, tous les légumes, les céréales, les légumineuses, le psyllium.

Et enfin, les polyphénols. Les polyphénols, on va les trouver dans les fruits et les légumes, particulièrement les fruits rouges.

On va les trouver dans les épices, le curcuma, la cannelle. On va les trouver dans les boissons, le thé vert, le café, le vin rouge avec le resvératrol.

Et bien sûr, on va les trouver dans le chocolat.

On privilégiera les produits de saison, bio et/ou de circuit court.

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Alimentation et microbiote intestinal : les questions essentielles

À quoi servent les prébiotiques pour le microbiote intestinal ?

Les prébiotiques sont des ingrédients qui permettent à certaines bactéries intestinales de se nourrir et de se multiplier. Présents notamment dans des aliments riches en fibres, ils contribuent ainsi au développement du microbiote intestinal.

Quels aliments privilégier pour nourrir son microbiote intestinal ?

Plusieurs catégories d'aliments sont présentées comme favorables au microbiote intestinal : les légumes riches en fructanes, comme les asperges, les poireaux ou les artichauts ; les aliments contenant des amidons résistants, notamment les pommes de terre, le riz ou les pâtes cuits puis refroidis ; ainsi que l'orge et l'avoine, sources de bêta-glucanes. Les fruits, les légumes et les légumineuses apportent également des fibres, tandis que les fruits rouges et certaines épices contiennent des polyphénols.

Les aliments riches en prébiotiques conviennent-ils aux personnes ayant un intestin irritable ?

Les aliments riches en prébiotiques ne conviennent pas nécessairement d'emblée aux personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable. L'expert recommande de prendre d'abord en charge les troubles intestinaux, puis d'introduire progressivement ces aliments.

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