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Retour à la thématique Alimentation santé et nutrition

Comment renouer avec une alimentation saine et équilibrée après les fêtes ?

Une nouvelle année se profile et apporte avec elle, son lot de résolutions. L’une d’entre elle consiste, peut-être, à gommer les excès alimentaires des Fêtes de fin d’année et de renouer avec une alimentation saine, équilibrée et bénéfique pour votre santé. Découvrez comment agir sur les kilos installés récemment et inscrire de bonnes habitudes alimentaires dans votre quotidien !

Renouer avec le bon rythme : 3 à 4 repas par jour 

Les médecins nutritionnistes préconisent de rythmer la journée par 3 à 4 repas : petit déjeuner, déjeuner et dîner. La collation, conseillée pour les enfants en croissance, reste facultative pour les adultes et se justifie uniquement si ces derniers en ressentent le besoin. Le petit-déjeuner est, quant à lui, incontournable : il permet de « récupérer » après le jeûne de la nuit et doit couvrir ¼ des besoins énergétiques dont l’organisme a besoin sur la journée.

Chaque repas à son importance : en fractionnant les apports alimentaires, si possible à heures fixes, l’organisme est assuré de recevoir l’énergie dont il a besoin pour la journée. En parallèle, la qualité des apports reste essentielle.

L’assiette en pratique

Les repas de fêtes de fin d’année, exceptionnellement riches et copieux, ne sont pas représentatifs du reste de l’année. L’équilibre alimentaire se construit à chaque repas, sur la journée et sur la semaine. C’est la représentativité et la fréquence des aliments à privilégier qui permettent de l’atteindre. Ainsi, le site www.mangerbouger.fr propose cette trame qui peut aider à équilibrer les apports sur la journée :

Petit déjeuner Déjeuner/Dîner Collation

 

  •  1 produit céréalier tel que du pain complet ou aux céréales, des céréales pas trop sucrées
  • 1 produit laitier tel qu’un verre de lait, un yaourt ou du fromage blanc
  • 1 fruit ou un jus de fruit 100% pur jus
  • 1 boisson pas trop sucrée (café, thé, eau)
  • 1 portion de légumes : en crudités et/ou accompagnement du plat principal
  • Viande, du poisson ou des œufs (environ 100 g)
  • Féculents : pain complet, riz, pomme de terre au four, pâtes, lentilles
  • 1 portion de produit laitier : fromage (30 g), un yaourt, un fromage blanc
  • 1 fruit en dessert : en quartier, en compote
  • De l’eau à volonté : c’est la boisson incontournable à table

 

  • 1 fruit et/ou 1 produit laitier

Les aliments à éviter

Certains aliments sont à limiter voire à éviter selon qu’il s’agisse d’un rééquilibrage alimentaire ou d’une perte de poids : 

  • Les charcuteries
    Elles sont riches en matières grasses (principalement des acides gras saturés responsables de la formation du « mauvais » cholestérol) et en sel.
  • Les pâtisseries et viennoiseries
    Elles sont riches en sucres ajoutés et en matières grasses.
  • Les bonbons et autres produits sucrés
  • L’alcool
    La valeur calorique de l’alcool n’est pas négligeable : 1 gramme d’alcool fournit 7 kcal, comparativement à 9 calories pour 1 g de lipide (matières grasses) et 4 calories pour 1 g de protéine et pour 1 g de glucide.

Pour en savoir plus sur les aliments à privilégier et ceux à éviter, il est également possible de se référer à cette pyramide alimentaire.

L'intérêt des protéines dans une perte de poids

Les protéines sont considérées comme les « briques » de notre organisme : elles constituent notamment du muscle. Dans le cadre d’un régime alimentaire, il s’avère primordial de maintenir la masse musculaire au détriment de la masse grasse. La silhouette est ainsi plus « tonique ». Les protéines sont également des molécules de taille importante : leur digestion est plus longue. Elles minimisent ainsi les sensations de faim entre les repas, on parle alors : « d’effet satiétogène ».

Un apport de protéines toutes les 4 heures permet ainsi de diminuer les risques de grignotage entre les repas.
C’est pourquoi, de nombreux médecins-nutritionnistes préconisent la prise d’une collation protéinée l’après-midi (produit laitier, barre riche en protéines…)

Intérêt des protéines produit laitier

Une bonne hydratation

Notre corps est composé d’environ 60% d’eau. Cette dernière est notamment un constituant essentiel des cellules, participe à de nombreuses réactions chimiques de l’organisme et au maintien d’une température corporel constante, permet également l’élimination des déchets métaboliques. À ce titre, une bonne hydratation permet de détoxifier l’organisme. Il est ainsi conseillé de boire quotidiennement entre 1L et 1,5L d’eau (soit 6 à 9 verres). Le café, le thé et les infusions sans sucre s’inscrivent dans cet apport hydrique.

Visuel hydratation

Se remettre en mouvement

L’activité physique apporte  de nombreux bénéfices, tant sur le plan physique que sur la santé morale. Elle est complémentaire à une alimentation saine et équilibrée. Autant de raisons qui peuvent inciter à inscrire la pratique d’une activité dans les résolutions du début d’année.
Dans le cadre d’une démarche de perte de poids, il est recommandé de : 

  • Pratiquer une activité d’endurance régulièrement
    Marche, natation, vélo… Une activité d’endurance pratiquée plusieurs fois par semaine permet de solliciter davantage la masse grasse.
  • Saisir toutes les occasions de « bouger » davantage
    Se garer plus loin, descendre une station plus tôt si vous empruntez les transports en commun, préférer les escaliers plutôt que l’ascenseur…

L’endurance correspond à la pratique d’une activité pendant au moins 30 à 40 minutes, à une intensité suffisante mais sans qu’elle vous essouffle.

Visuel endurance

Faire le point avec son professionnel de santé sur son alimentation

Nous sommes ce que nous mangeons.

Une alimentation déséquilibrée peut être à l’origine de problèmes cardio-vasculaires, de surpoids voire d’obésité, de diabète et de bien d’autres maladies chroniques… C’est pourquoi, il est primordial de veiller à soigner son alimentation. De bonnes habitudes alimentaires s’inscrivent dans le temps et sont bénéfiques pour tous les membres de la famille. Un professionnel de santé peut vous conseiller sur la marche à suivre pour équilibrer vos apports ou même vous accompagner dans une démarche de perte de poids

Pourquoi le suivi médical est-il si important pour perdre du poids ?

Il  arrive parfois que le poids à perdre soit significatif. Dans ce cas, se faire suivre par un médecin est incontournable et une clé de réussite sur le long terme. En effet, un médecin :

  • peut diagnostiquer un problème de santé préalable, encore inconnu, qui serait à prendre en compte avant de débuter démarche de perte de poids,
  • est en mesure d’évaluer vos besoins nutritionnels spécifiques puis de vous prodiguer des conseils adaptés et personnalisés,
  • veille à ce que les modifications de vos habitudes alimentaires n’aient pas de conséquence délétère sur votre santé,
  • est un allié du patient pour relever le défi de perte de poids et fera le point sur sa  motivation, ses émotions et ses éventuels doutes. Il l’aide à se stabiliser durablement grâce à des consultations régulières.

Enfin, il est aujourd’hui prouvé que la fréquence de consultation est l’un des facteurs les plus importants de réussite d’une démarche nutritionnelle1.