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Vitamine C

La vitamine C contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif et participe au fonctionnement normal des systèmes nerveux et immunitaire.

Les principales fonctions biologiques de la vitamine C

Aussi appelée acide ascorbique, la vitamine C est une vitamine soluble dans l’eau qui joue un rôle essentiel dans des réactions métaboliques telles que la synthèse des hormones stéroïdiennes comme le cortisol et les hormones sexuelles, de certains neurotransmetteurs comme la dopamine et l’adrénaline et des acides biliaires à partir du cholestérol.

La vitamine C* intervient dans la synthèse du collagène indispensable à la structure normale de nombreux tissus tels que les os, les cartilages, les vaisseaux sanguins, la peau, les gencives et les dents.

Elle contribue :

  • au métabolisme énergétique,
  • au fonctionnement normal des systèmes nerveux et immunitaire,
  • au fonctionnement psychologique normal,
  • à la réduction de la fatigue et de l’épuisement,
  • à la protection des cellules contre le stress oxydatif1.

La vitamine C améliore l’absorption du fer et participe à la régénération de la forme réduite de la vitamine E.

*Résultats des évaluations scientifiques réalisées pour les allégations de santé par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (European Commission, 2016). Allégation santé : toute allégation qui affirme, suggère ou implique l’existence d'une relation entre, d’une part, une catégorie de denrées alimentaires, une denrée alimentaire ou l’un de ses composants et, d’autre part, la santé.

1 Le stress oxydatif est une agression des cellules par des particules appelées ‘dérivés réactifs de l’oxygène’ (comme par exemple, les radicaux libres) qui sont produits en permanence par l’organisme. La vitamine C a une action anti-oxydante, ce qui signifie qu’elle neutralise ces particules et limite ainsi le stress oxydatif qui favoriserait le vieillissement et serait impliqué dans de nombreuses maladies comme les maladies cardio-vasculaires et le cancer.

Les références nutritionnelles

Les références nutritionnelles pour la population sont les suivantes : 

Tableau-ref-nutritionnelle-vitamine-C

Les besoins étant augmentés lorsqu’on est fumeur, il est conseillé de consommer 120 à 150 mg par jour de vitamine C. 

La référence nutritionnelle pour la population établit par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et/ou par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) est l’apport qui couvre le besoin de presque toute la population considérée, tel qu’estimé à partir des données expérimentales. Elle correspond à l’ancien ANC, apport nutritionnel conseillé.

Les sources nutritionnelles de vitamine C

Si la plupart des mammifères peuvent synthétiser la vitamine C, l'organisme humain en a perdu la capacité au cours de l'évolution. Incapable également de la stocker sur le long terme, l’organisme doit la puiser chaque jour dans les aliments. 

90% de la vitamine C ingérée sont absorbés par l’intestin mais au-delà de 180 mg par jour l’absorption diminue car le mécanisme est saturable. On retrouve la vitamine C dans les agrumes, les fruits rouges, les légumes, les choux, etc. 

La vitamine C est sensible à la chaleur et donc à la cuisson. De plus étant soluble dans l’eau, elle est susceptible de s’échapper de l’aliment si on choisit une cuisson à l’eau.

Voici un exemple de plusieurs aliments riches en vitamine C : 

ALIMENTS TENEUR EN VITAMINE C (mg/100g)
Goyave 228
Poivron jaune cru 184
Citron 129
Brocoli 106
Kiwi 92,7
Fruits rouges 77,5
Pamplemousse 40,9

Pour savoir quels autres aliments contiennent de la vitamine C, rendez-vous sur le site de l’ANSES.

Carence et excès en vitamine C

Une concentration sanguine normale en vitamine C est comprise entre 8 à 14 mg/L. Des situations de déficience simple (concentration sanguine entre 2,5 mg/L et 8 mg/L) sont fréquentes et peuvent entraîner une perte d’appétit, un amaigrissement et de la fatigue

Une concentration inférieure à 2,5 mg/L correspond à un état de carence. Une carence en vitamine C (apport <10 mg/j pendant plusieurs mois) est à l’origine du scorbut chez l’adulte, une pathologie qui se manifeste par des œdèmes et des hémorragies notamment buccales et osseuses. Bien que considérée comme exceptionnelle dans les pays industrialisés, plusieurs cas de scorbut ont été rapportés récemment en France chez des adultes et des enfants. Cette maladie associée aux grandes expéditions maritimes et que l’on avait presque oubliée ne serait pas si exceptionnelle que ça, notamment dans les populations précaires ou suivant un régime alimentaire particulier.

Au-delà de 14 mg/L de sang, la vitamine C est éliminée dans les urines. Cependant, une prise de vitamine C à long terme de plus de 1 g par jour peut entrainer des calculs rénaux, un risque d’accumulation de fer et de troubles digestifs

Carence : Le terme de carence est réservé aux états de déficits s’accompagnant de manifestations cliniques évidentes (sinon on parle de déficience) 

Déficience : Le terme de déficience est réservé aux états de déficits objectivables uniquement sur le plan biologique par l’utilisation de marqueurs de réserves. Les états de déficience ne s’accompagnent pas de manifestations cliniques spécifiques évidentes. (Ministère de l’Emploi et de la Solidarité 2000)