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Le magnésium : un allié contre la fatigue
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Le magnésium : un allié contre la fatigue

Impliqué dans de nombreuses fonctions de l’organisme, le magnésium est un minéral essentiellement apporté par l’alimentation. De nombreuses études ont mis en évidence ses effets bénéfiques notamment pour réduire la fatigue.

A quoi sert le magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel pour l’organisme. Apporté principalement par l’alimentation, le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biologiques. Il participe notamment au métabolisme énergétique normal,  au fonctionnement normal du système nerveux et contribue à réduire la fatigue. 

Le magnésium est également un antagoniste du calcium dans le corps et est nécessaire à la synthèse et à l'activation de la vitamine D.

Le magnésium se situe au niveau des os, des dents et des tissus mous. Il est absorbé principalement au niveau de l’intestin grêle. Le rendement d’absorption est faible, compris entre 40 et 50%. La régulation de l’absorption du magnésium dépend majoritairement de la quantité de magnésium présent dans le bol alimentaire.

Le magnésium est en effet principalement présent dans l’alimentation, à la fois d’origine animale et végétale. Les aliments présentés ci-dessous ont une teneur en magnésium intéressante . En cas de manque de magnésium, ils peuvent être intéressants à privilégier dans son alimentation quotidienne. 
 

Tableau aliments et teneur en magnésium

Les causes du manque de magnésium

Le magnésium se trouve principalement dans les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines, les légumineuses et les grains entiers. Un apport insuffisant en magnésium est courant dans les pays développés, car les régimes alimentaires occidentaux ont tendance à contenir une très faible teneur en magnésium et sont riches en céréales raffinées et en aliments transformés.

Plusieurs études montrent que les déséquilibres en magnésium sont communs dans les pays industrialisés, dues à la grande consommation d’aliments transformés, qui contiennent bien moins de magnésium que les produits bruts2. Selon l’étude SU.VI.MAX, 7 Français sur 10 ne consomme pas assez de magnésium et présenterait un déséquilibre sans le savoir3

Les signes d’un manque de magnésium le plus souvent observés sont nombreux. Parmi eux, on peut citer notamment l’hyperexcitabilité neuro-musculaire, le tressautement des paupières ou d’un autre muscle et le tremblement minime d’un doigt (myoclonie). 
Le manque de magnésium peut également être à l’origine d’une fatigue physique, psychique ou musculaire, de crampes, tremblements ou de nervosité…

Quels liens entre fatigue et magnésium ?

Le magnésium est impliqué dans de nombreuses réactions chimiques. Parmi elles, le cycle de Krebs est un ensemble de réactions chimiques au sein de la cellule qui a pour but de fabriquer de l'énergie à partir des glucides et à partir des lipides et des protides. 

Le rôle du magnésium dans le cycle de Krebs explique son impact au niveau de la lutte contre la fatigue

Le démarrage du cycle de Krebs nécessite principalement la présence de vitamines B6, B9 et B12, mais, toutes les opérations enzymatiques suivantes dépendent des vitamines B1, B2, B3 et du Magnésium. Le magnésium est par ailleurs le coenzyme le plus indispensable à tous les stades de la synthèse et du métabolisme de l’ATP.

Le manque de magnésium peut être associée à la présence de problèmes neuromusculaires et neuropsychiatriques. Une fatigue régulière, qui se caractérise par la présence d’une fatigue intense durant au moins 6 mois et ne s’améliore pas avec du repos, se manifeste également par ce type de problématiques, laissant suggérer un rôle potentiel du manque de magnésium dans la physiopathologie de la fatigue chronique.

Quel magnésium choisir pour réduire la fatigue ?

Les causes de la fatigue étant multiples, il est important de demander conseil à votre médecin ou pharmacien pour choisir une solution adaptée à votre besoin. 

Dans le cas où une complémentation en magnésium est préconisé, plusieurs éléments sont à prendre en compte, notamment la teneur en magnésium et la formulation proposée.

La teneur en magnésium 

Il est difficile d’établir un Apport Journalier Recommandé (AJR) car le magnésium interagit avec d’autres nutriments de manière complexe. Néanmoins, l’Apport Nutritionnel Conseillé (ANC) a été fixé en France à 6 mg par kilogramme de masse corporelle pour les adultes, ce qui équivaut à environ 420 mg/j pour les hommes et 360 mg/j pour les femmes5.

En 2015, l’EFSA précisait qu’une limite supérieure tolérable de prise (UL) avait été déterminée par la Société Chimique Française en 2001, reposant sur des études dans lesquelles des diarrhées légères sont apparues après ingestion de suppléments en magnésium. Le niveau sans effet indésirable observé (NOAEL) est de 250 mg/j et une limite de toxicité de 250 mg/j additionnelle à l’alimentation a été établie aussi bien pour les adultes, les femmes enceintes, allaitantes et les enfants de plus de 4 ans.

Le choix du sel de magnésium

Le magnésium n’est jamais présent seul dans la nature. Il est toujours lié à un autre sel. Le choix des sels de magnésium est important pour s’assurer de la meilleure tolérance digestive et la meilleure biodisponibilité du minéral. 

Il existe différentes catégories. Ces différents sels sont divisés entre les sels inorganiques, organiques et les formes complexées. De nombreux sels de magnésium sont proposés dans les compléments alimentaires.

La biodisponibilité est un critère important dans le choix du sel de magnésium. L’apport en magnésium peut être conséquent mais la quantité réellement absorbée est déterminée par la qualité du sel. Sous l’effet de l’acidité de l’estomac, le sel de magnésium va se dissocier afin d’être assimilé. 

Certains sels organiques comme le citrate ou le gluconate sont mieux assimilés que les sels inorganiques. Cependant, certaines associations avec d’autres molécules ont pour objectif d’améliorer la biodisponibilité du magnésium.