Le magnésium : un minéral indispensable
Le magnésium fait partie des micronutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ce minéral intervient dans plus de 300 réactions biologiques tels que la production d’énergie, le bon fonctionnement du système nerveux et la fonction musculaire.
Le magnésium apporté à l’organisme provient de l’alimentation et parfois d’une complémentation.
L’apport de magnésium par l’alimentation
Le magnésium est apporté principalement par l’alimentation. Certains aliments sont plus riches en magnésium, c’est le cas notamment de certaines eaux minérales ou gazeuses, des bigorneaux, du chocolat noir ou des amandes.
Découvrez ci-dessous les aliments à privilégier pour favoriser son apport en magnésium :
Cependant, dans certains cas, l’alimentation ne suffit pas à couvrir les apports en magnésium, notamment chez les personnes qui ont des besoins accrus comme les enfants, les personnes âgées ou les femmes enceintes.
Par ailleurs, l’absorption du magnésium est modulée selon les apports alimentaires : l’absorption sera forte en cas de faibles apports dans l’alimentation, et à l’inverse elle sera moindre en cas d’apports conséquents.
En moyenne, les apports totaux en magnésium sont de 280 mg/j chez les femmes et de 369 mg/j chez les hommes alors que l’apport conseillé serait au minimum de 6 mg/kg/jour soit une moyenne de 360 à 400 mg chez une femme et 420 à 500 mg chez l’homme.
Selon l’étude SU.VI.MAX , plus de 7 Français sur 10 ont un apport insuffisant en magnésium.
Quand prendre du magnésium ?
Le magnésium intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Il possède de nombreux effets bénéfiques et contribue notamment à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale, à une synthèse protéique normale, à des fonctions psychologiques normales, au maintien d’une ossature et d’une dentition normales. Ainsi, il peut parfois être nécessaire de compléter ses apports, par exemple en cas d’apports alimentaires insuffisants, une augmentation des besoins ou une diminution de l'absorption intestinale.
Un manque de magnésium peut entrainer des signes distincts sur l’organisme tels que la fatigue, du stress, des crampes ou encore des paupières qui sautent.
Quel magnésium choisir ?
Plusieurs éléments sont importants à prendre en compte pour le choix de votre complémentation à base de magnésium marin :
La teneur en magnésium
Vous pouvez vous référer à l’étiquette de la solution car celle-ci mentionne la teneur de chacun des ingrédients présents dans le complément alimentaire. Concernant le magnésium, la dose journalière maximale autorisée est de 300 mg par jour.
La nature du sel
L’ion magnésium Mg2+ doit être associé à un autre ion pour former un sel de magnésium et être incorporé dans le complément obtenu. Il existe plusieurs types de sels : des sels inorganiques, des sels organiques et des formes chélatées.
Le choix des sels de magnésium est primordial pour s’assurer de la meilleure tolérance digestive et la meilleure biodisponibilité du minéral.
| Sels inorganiques ou métalliques | oxyde, du chlorure et de l’hydroxyde de magnésium |
Formes mal assimilées par l’organisme Teneur élevée en magnésium élément |
| Sels organiques | citrate, du malate, du lactate, du pidolate, de l’aspartate et du glycérophosphate. | Formes mieux assimilées, plus liposolubles |
| Formes chélatées ou amino-complexées | bisglycinate et des hydrolysats de protéines de riz enrichis en minéraux | Formes sont bien assimilées et bien tolérées |
D’autres formes de magnésium sont couramment utilisées, tel que le magnésium marin. Il provient de l’eau de mer.
L’association avec d’autres nutriments
Certains composés s’associent au magnésium pour lui permettre de pénétrer plus efficacement dans la cellule. C’est le cas par exemple de la taurine, la vitamine B6 ou encore la vitamine D.
Faut-il prendre une solution nutritionnelle à base de magnésium le matin ou le soir ?
En cas de signes de manque de magnésium, une supplémentation de 300 mg par jour est généralement conseillée chez un adulte pendant un à deux mois.
Matin ou soir, le magnésium en général peut être pris à n’importe quelle heure. Cependant, un complément alimentaire peut être plus facile à prendre régulièrement le matin.
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