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cellule de la vitamine D
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Où trouver la vitamine D dans l’alimentation ?

Les vitamines sont des sources essentielles pour la santé des individus. Apportés principalement par l’alimentation, elles jouent de nombreux rôles au sein de l’organisme. Parmi elles, la vitamine D interviendrait dans la différenciation de nombreux types cellulaires car elle joue un rôle dans le processus de division cellulaire ainsi qu’au niveau du système immunitaire.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble. Elle se lie à un récepteur spécifique : le VDR receptor (vitamine D receptor). Le VDR se fixe aux cellules intestinales, participant ainsi à l’absorption du calcium et du phosphore. Elle contribue ainsi à l'absorption et à l'utilisation normal du calcium et du phosphore. Elle joue un rôle majeur sur l’immunité en contribuant au fonctionnement normal du système immunitaire.

Il existe deux formes de vitamine D : 

  • La vitamine D2 ou ergocalciférol, fabriquée par les végétaux : algues, cacao, et en petites quantités dans les champignons et l’avocat. 
  • La vitamine D3 ou cholecalciferol, fabriquée par les animaux : poissons gras (morue, hareng, sardine, truite, saumon, thon), œufs, produits laitiers. 

La vitamine D est apportée par l'action des rayons ultraviolets ou par l’alimentation. Poissons gras, fromage, jaune d’œuf… La consommation d’aliments riches en vitamine D permet d’assurer à l’organisme un apport optimal. Pour les enfants de moins de 10 ans, les produits laitiers sont les principaux contributeurs puisqu’ils couvrent 63 % de leur besoin en vitamine D . Cependant, La teneur du lait en vitamine D est très variable : du simple au quintuple selon la saison, les conditions d’élevage ou de l’altitude. Parmi les produits laitiers, le beurre est l’un des aliments les plus riches en vitamine D.
 

Quels sont les aliments riches en vitamine D ?

Selon les données de l’étude Inca 3, les apports moyens journaliers en vitamine D dans la population française par l’alimentation sont de :

  • 5,2 microgrammes (µg) /jour pour les enfants de 1 à 3 ans ;
  • 2,6 microgrammes/jour pour les enfants de 4 à 10 ans ;
  • 2,9 microgrammes/jour chez les enfants de 11 à 17 ans ;
  • 3,1 microgrammes/jour chez les adultes de 18-79 ans.

Pour arriver à un apport optimal en vitamine D, il est nécessaire de consommer quotidiennement des aliments riches en vitamine D.
Parmi les sources alimentaires qui contiennent le plus de vitamine D, on retrouve par exemple :

  • Huile de foie de morue : 500 µg/100 g 
  • Poissons gras (saumons, harengs, sardines, maquereaux) : entre 15 et 25 µg/100 g 
  • Les huitres : 10 µg/100 g 
  • Jaune d’œuf : 2-3 µg/100 
aliments roches en vitamine D

Les principales sources alimentaires de vitamine D3 en teneur (source : Ciqual 2012)

Pourquoi et comment compléter ses apports en vitamine D ?

Certaines personnes ont des besoins plus importants, c’est le cas notamment des enfants, femmes enceintes ou allaitantes, personnes âgées, personnes vivant dans des régions de faible ensoleillement. 
Concernant la quantité recommandée de vitamine D, selon l’Académie Nationale de médecine, cette dose devrait être de 20 à 25 µg / jour, soit 800 à 1000 UI / jour pour avoir des apports optimaux en vitamine D.

Un manque de vitamine D peut présenter un risque pour la santé. Ce déséquilibre peut être dû à de nombreux facteurs : exposition insuffisante au soleil (notamment en hiver), alimentation insuffisante ou certains problèmes de santé. 

Lorsqu’il manque de vitamine D, l’organisme absorbe moins de calcium et de phosphate. Un déséquilibre en vitamine D peut entrainer une faiblesse musculaire et osseuse.   

Une supplémentation peut alors être conseillé par le professionnel de santé pour compenser le défaut d’apport et d’exposition solaire. Les données récentes suggèrent que l’utilisation de doses journalières modérées de vitamine D plutôt que de fortes doses administrés de manière intermittentes serait à privilégier pour maintenir un fonctionnement optimal du système immunitaire face aux agressions extérieures.

De nombreux formats de compléments alimentaires sont disponibles pour se supplémenter : spray, gouttes ou capsules. Ils peuvent ainsi convenir à chacun.

la vitamine D selon les personnes
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