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Acides gras : comment bien choisir ses huiles ?

Les acides gras de type oméga 3 et 6 se trouvent majoritairement dans les huiles végétales et les huiles de poissons. Dans l’alimentation ou en complémentation, certains critères de qualité sont importants à prendre en compte pour bien les choisir.

Une huile végétale contient plus de 99% de lipides et une valeur énergétique autour de 900 kcal. Sa composition diffère par sa teneur en acides gras

Les acides gras indispensables de type oméga 6 et oméga 3 étant apportés à l’organisme uniquement par le biais de l’alimentation, et notamment par les huiles végétales, varier notre consommation permettra d’apporter les différents acides gras essentiels de manière équilibrée.

Où trouver les oméga 3, 6 et 9 ?

Les huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés et mono-insaturés sont à privilégier, notamment celles riches en oméga 3 :

Acides gras polyinsaturés - oméga 3

Poissons gras (maquereaux, sardines)

Huiles de colza, noix cameline

Acides gras polyinsaturés - oméga 6 Huiles de maïs, de soja, de tournesol, de bourrache, d’onagre
Acides gras Monoinsaturés - oméga 9

Huiles d’olive, d’arachide, de soja, de sésame, d’argan

    Huiles

    En revanche, certaines huiles sont à limiter pour leur teneur en acides gras saturés ou trans trop importantes. 

    Acides gras saturés Huile de palme, de coco
    Acides gras trans Huiles hydrogénées

    Attention aux huiles hydrogénées 

    Les huiles hydrogénées contiennent des acides gras trans. Elles sont d’origine industrielle, pro-duites par l’hydrogénation des huiles végétales dont l’objectif est de rendre les aliments plus fermes, plus stables et moins propices au rancissement.
    Les huiles hydrogénées consommées régulièrement augmentent les risques de maladies cardio-vasculaires.

    L’importance des huiles riches en oméga 3

    Les huiles végétales sont les principales sources d’acides gras pour l’organisme. Il convient donc de les équilibrer en apportant un maximum d’acides gras polyinsaturés et notamment les oméga 3. Ces derniers interviennent dans de nombreuses fonctions de l’organisme notamment au niveau du cerveau, du cœur ou des yeux. Toutes les huiles riches en acides gras ne supportent pas d’être chauffées. La cuisson et la friture des aliments peuvent modifier les propriétés des huiles.

      Bien équilibrer ses huiles au quotidien :

      • Utiliser pour l’assaisonnement l’huile de colza, de cameline, de noix. 

      • Utiliser de manière modérée l’huile de tournesol : pendant de nombreuses années, les aliments riches en oméga 6, tels que le tournesol, le soja et le maïs, ont été privilégiés dans l'alimentation humaine comme pour l'alimentation animale. Cela explique aujourd’hui que la consommation d’oméga 6 soit trop importante par rapport aux oméga 3. Ces deux acides gras sont essentiels en conservant un juste équilibre

      • A noter : l’huile d’olive peut s’utiliser en cuisson. L’huile de colza peut être chauffée mais sans dépasser les 160°C. L’huile de noix se consomme uniquement crue en assaisonnement.

      Quel est l’intérêt d’une complémentation ?

      8 Français sur 10 consomment davantage d’acides gras saturés que d’oméga 3, 6 et 9.
      Pour répondre à des besoins spécifiques il peut être intéressant d’avoir recours à des compléments alimentaires riches en acides gras. Ces compléments, à base d’huiles de poissons ou d’huiles végétales, sont destinés aux enfants ou aux adultes dans certains cas parmi lesquels :

      • Pour favoriser le bon fonctionnement cardiovasculaire
      • Pour améliorer les capacités cognitives
      • Pour renforcer le système immunitaire
      • Pour équilibrer les cycles menstruels 
      • En cas de problème de peau
      • En cas d’alimentation déséquilibrée ou sans consommation de poisson

      Un médecin micronutritionniste ou un professionnel formé à la micronutrition pourra évaluer vos apports en fonction de votre état de santé et de vos besoins.

      Privilégier des huiles de poissons de qualité

      Les acides gras sous forme de triglycérides sont mieux assimilés. On les retrouve notamment dans les poissons sauvages. Afin d’obtenir des huiles de poisson de qualité, les zones de pêches doivent être rigoureusement sélectionnées. Elles peuvent par exemple être sélectionnées en fonction des courants auxquels elles sont soumises. Plus ils sont forts, plus le risque de pollution sera limité. 

      Afin de respecter les fonds marins de manière durable, le choix d’huiles fabriquées via des co-produits de la pêche c’est-à-dire la tête, la peau ou le cartilage est important. Le label Friends of the sea garantit l’utilisation de co-produits de la pêche et de poissons issus de ressources marines durables et tracées, pêchés selon des méthodes respectueuses des fonds marins.

      Des huiles de haute pureté et qualité peuvent être obtenues grâce à différents procédés de purification incluant : neutralisation, décoloration, filtration et la désodorisation des huiles. Le procédé unique de stabilisation Quality Silver permet de préserver les huiles de l’oxydation comme l’ajout de certains antioxydants tels que le romarin ou la vitamine E.

      Le label Polluants non merci atteste également de la haute pureté des huiles de poissons sélectionnées qui contiennent des niveaux de contaminants à la limite du détectable.

      Ces différents procédés permettent de s’assurer de la haute teneur en oméga 3 et oméga 6 dans les huiles ainsi que de la moindre teneur en acides gras saturés.

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