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Les aliments pour renforcer son système immunitaire
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Quels aliments pour renforcer son système immunitaire ?

Une alimentation variée et équilibrée avec un apport suffisant de micronutriments essentiels constitue la base d’un organisme en bonne santé. Ces micronutriments tels que les vitamines A, B, C ou D, le zinc ou encore le fer ont tous un rôle majeur dans l’action du système immunitaire.

Immunité et microbiote : prendre soin de ses intestins

L’intestin n’est pas seulement un organe de transit pour les aliments : il joue un rôle clé sur le plan immunitaire à travers trois piliers :

  • Le microbiote intestinal qui se met en place dès la naissance pour arriver à maturité vers l’âge de 2 ans. Il se compose à l’âge adulte de 10 000 milliards de bactéries. En adhérant à la muqueuse intestinale, ces bactéries empêchent les bactéries pathogènes de coloniser l’intestin. C’est ce qu’on appelle l’effet barrière.
  • La muqueuse intestinale qui couvre toute la paroi du tube digestif et représente une immense surface d’échanges entre l’extérieur et l’intérieur.
  • Le système immunitaire intestinal qui assure la défense de l’organisme face aux agresseurs. 70 % de nos cellules immunitaires sont concentrées dans l’intestin. 

Ces 3 piliers fonctionnent en synergie et constituent l’écosystème intestinal.

Quels aliments privilégier pour prendre soin de ses intestins ?

  • Les laits fermentés, le kéfir, le miso.

Immunité et fer : surveiller ses réserves

Le fer a une importance capitale dans les mécanismes de l’immunité. Un dosage de la ferritine peut être nécessaire, notamment chez les enfants sujets à des infections à répétition.

Où trouver du fer ?

  • Dans le boudin noir, le foie, les viandes rouges, les œufs, les lentilles…
les aliments riches en fer

Immunité et vitamine C : optimiser ses apports

La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire en soutenant les fonctions cellulaires du système immunitaire inné et adaptatif.  Elle stimule les phagocytes et lymphocytes, cellules impliquées dans l’élimination des germes.

Où trouver de la vitamine C ? 

  • Dans la grande majorité des végétaux crus (fruits, agrumes, crudités) et plus particulièrement dans le cassis, le persil, la mâche, le cresson, ou encore le kiwi.
Les aliments riches en vitamine C

Immunité et zinc : capitaliser sur cet oligoélément essentiel

Le zinc est un oligoélément essentiel participant à plus de 200 réactions biochimiques dans l’organisme. Il a notamment un rôle important pour le développement et le fonctionnement normal des cellules de l’immunité adaptative (lymphocytes T et B) et innée (neutrophiles, NK, macrophages).

Où trouver du zinc ?

  • Majoritairement dans les produits de la mer et les abats.
Les aliments riches en zinc

Immunité et vitamine D : un réflexe au quotidien

En grande partie synthétisée par le soleil, elle fait souvent défaut l’hiver. Outre son action sur l’assimilation et la fixation du calcium, la vitamine D joue également un rôle primordial dans la réponse immunitaire.

Où trouver de la vitamine D ?

  • Dans les poissons gras (sardine, thon, saumon, hareng, maquereau), les jaunes d’œuf, la margarine, les champignons, le lait… Cependant une complémentation s’avère très souvent nécessaire, notamment chez les enfants et les personnes âgées, l’alimentation ne couvrant que 20 % des apports nécessaires en vitamine D.
Les aliments riches en vitamine D
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