Le magnésium : le minéral de l’énergie
Le magnésium est un minéral essentiel : il participe au fonctionnement de plus de 300 enzymes qui interviennent dans des réactions sources d’énergie, particulièrement au niveau musculaire.
Considéré comme le minéral de « l’énergie », un manque de magnésium entraîne une hyperexcitabilité neuromusculaire pouvant se localiser à 3 niveaux :
- cérébral : hyperémotivité, irritabilité, fatigue matinale, maux de tête, mauvaise qualité du sommeil …
- musculaire : tressautement des paupières, fatigabilité exagérée à l’effort musculaire, douleurs musculaires, tremblements musculaires, fourmillements au niveau des doigts, des pieds et des lèvres…
- thoracique et cardiaque : sensation de boule dans la gorge, oppression thoracique, palpitations, extrasystole.
Un manque de magnésium pour presque ¾ des Français
Si le magnésium est indispensable au fonctionnement de l’organisme, son apport est largement inférieur aux recommandations. En effet, selon l’étude SU.VI.MAX1, plus de 7 Français sur 10 ont un apport insuffisant en magnésium.
Les apports totaux en magnésium sont en moyenne de 280 mg/j chez les femmes et de 369 mg/j chez les hommes alors que l’apport conseillé serait au minimum de 6 mg/kg/jour soit une moyenne de 360 à 400 mg chez une femme et 420 à 500 mg chez l’homme.
Pourquoi manquons-nous de magnésium ?
Ce manque de magnésium s’explique notamment par les raisons suivantes :
- La vie moderne
Notre rythme de vie de plus en plus soutenu augmente nos besoins. En parallèle, l'industrialisation et les modes de transformation des aliments évoluent, ce qui peut entrainer, dans certains cas, une diminution de la teneur en magnésium de certains aliments.
Un régime amaigrissant et/ou la prise de certains médicaments (laxatifs, diurétiques par exemple) peuvent également entraîner un déficit.
- Le cercle vicieux du stress
Le stress fait fuir le magnésium de l’organisme : ce dernier est éliminé par les urines. Le manque de magnésium augmente la vulnérabilité au stress.
Comment savoir si l’on manque de magnésium ?
L’essentiel du magnésium (98%) se trouve à l’intérieur des cellules. Seul le dosage du magnésium intra-cellulaire reflète le véritable stock du magnésium dans l’organisme mais il n’est effectué que par des laboratoires spécialisés.
La fatigue, du stress ou encore des paupières qui sautent sont les signes les plus couramment observés en cas de manque de magnésium.
Il est conseillé de faire le point avec votre professionnel de santé si vous présentez un ou plusieurs de ces signes.
Comment bien choisir sa complémentation ?
Une complémentation en magnésium peut parfois s’avérer utile. Voici quelques éléments à prendre en considération pour faire le bon choix.
Les types de sels
Le terme de « sels minéraux » est largement employé. Et à juste titre, les minéraux tels que le magnésium sont généralement associés à un ion dans les compléments alimentaires. De cette association « magnésium + ion » dépend la qualité d’assimilation. Or, toutes ses associations ne se valent pas :
- Les sels inorganiques sont généralement moins bien assimilés par l’organisme (chlorure de magnésium, hydroxyde de magnésium…).
- Les sels organiques sont mieux assimilés et mieux tolérés par l’organisme (citrate de magnésium, malate de magnésium…).
- Les sels « complexés », génération de sels la plus récente, associent un hydrolysat de protéines (de riz par exemple) au magnésium et garantissent ainsi une meilleure assimilation et une bonne tolérance.
Les conseils d'utilisation
Une partie du magnésium est apportée par l’alimentation, c’est pourquoi la Dose Journalière Maximale autorisée (DJM) de magnésium est de 300 mg/jour pour les compléments alimentaires. C’est d’ailleurs la quantité de magnésium que la plupart des compléments alimentaires contiennent. Néanmoins, il est essentiel de bien vérifier cette indication : ces 300 mg/jour sont parfois atteints par la prise de plusieurs gélules, comprimés ou sticks.
Afin d’optimiser ses apports en magnésium et garantir son efficacité, il est donc essentiel de choisir le sel de magnésium le plus adapté, associé de préférence à des molécules qui vont diminuer les pertes magnésiques ou améliorer son incorporation dans les cellules.
Faites le point avec votre professionnel de santé
Pour bénéficier de la complémentation la plus adaptée à vos besoins, demandez conseil à votre professionnel de santé. Il est possible qu’il vous préconise également de privilégier des eaux minérales et des aliments riches en magnésium : fruits oléagineux, céréales complètes, légumes frais et secs, chocolat noir…
