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Retour à la thématique Immunité / Fatigue

Comment bien choisir son magnésium ?

Plus de 70% des Français ont un apport insuffisant en magnésium1. En réponse à un faible apport, le recours à une complémentation peut parfois s’avérer utile. Pour autant, toutes les solutions ne se valent pas. Retour sur ce minéral et les critères de choix d’une complémentation en magnésium optimale.

Le magnésium : le minéral de l’énergie 

Le magnésium est un minéral essentiel : il participe au fonctionnement de plus de 300 enzymes qui interviennent dans des réactions sources d’énergie, particulièrement au niveau musculaire. 
Considéré comme le minéral de « l’énergie », un manque de magnésium entraîne une hyperexcitabilité neuromusculaire pouvant se localiser à 3 niveaux : 

  • cérébral : anxiété, hyperémotivité, irritabilité, fatigue matinale, maux de tête, insomnie…
  • musculaire : crampe, tressautement des paupières, fatigabilité exagérée à l’effort musculaire, douleurs musculaires, tremblements musculaires (fasciculations), fourmillements au niveau des doigts, des pieds et des lèvres…
  • thoracique et cardiaque : sensation de boule dans la gorge, oppression thoracique, palpitations, extrasystole.

Un déficit magnésique pour presque ¾ des Français 

Si le magnésium est indispensable au fonctionnement de l’organisme, son apport est largement inférieur aux recommandations. En effet, selon l’étude SU.VI.MAX1, plus de 7 Français sur 10 ont un apport insuffisant en magnésium.
Les apports totaux en magnésium sont en moyenne de 280 mg/j chez les femmes et de 369 mg/j chez les hommes alors que l’apport conseillé serait au minimum de 6 mg/kg/jour soit une moyenne de 360 à 400 mg chez une femme et 420 à 500 mg chez l’homme.

Pourquoi manquons-nous de magnésium ? 

Ce déficit s’explique notamment par les raisons suivantes : 

  • La vie moderne

Notre rythme de vie de plus en plus soutenu augmente nos besoins. En parallèle, l’agriculture intensive appauvrit les sols en magnésium : nos aliments en sont donc moins riches. Le raffinage des céréales ainsi que la transformation des aliments réduisent leur teneur en magnésium.
Un régime amaigrissant et/ou la prise de certains médicaments (laxatifs, diurétiques par exemple) peuvent également entraîner un déficit.

  •  Le cercle vicieux du stress

Le stress fait fuir le magnésium de l’organisme : ce dernier est éliminé par les urines. Le déficit en magnésium entretient et aggrave lui-même le stress et l’hyperexcitabilité neuromusculaire.

Cercle vicieux stress

Comment savoir si l’on manque de magnésium ? 

L’essentiel du magnésium (98%) se trouve à l’intérieur des cellules. Seul le dosage du magnésium intra-cellulaire reflète le véritable stock du magnésium dans l’organisme mais il n’est effectué que par des laboratoires spécialisés.
L’observation des signes cliniques est donc plus pertinente. Deux signes distinctifs peuvent caractériser une carence en magnésium :

Le signe de Chvostek

Contraction de la joue et de la lèvre supérieure, en réponse à la percussion par le marteau à réflexes. 

 

Le signe de Trousseau

Contractions des fléchisseurs du carpe et des phalanges et du muscle extenseur des doigts après mise en place d’un brassard gonflé au niveau du bras. 

Signes de Chvostek et Trousseau | hypomagnésie

Il est néanmoins conseillé de faire le point avec votre professionnel de santé si vous ressentez au moins l’un de ces symptômes : fatigue, stress, crampes, paupières qui tressautent

Comment bien choisir sa complémentation ? 

Une complémentation en magnésium peut parfois s’avérer utile. Pour autant, toutes les solutions de magnésium du marché ne se valent pas. Voici quelques éléments à prendre en considération pour faire le bon choix. 

Les types de sels

Le terme de « sels minéraux » est largement employé. Et à juste titre, les minéraux tels que le magnésium sont généralement associés à un ion dans les compléments alimentaires. De cette association « magnésium + ion » dépend la qualité d’assimilation. Or, toutes ses associations ne se valent pas : 

  • Les sels inorganiques sont généralement mal assimilés par l’organisme et qui, à haute dose, peuvent être responsables d’accélération du transit, voire de diarrhées (chlorure de magnésium, hydroxyde de magnésium…).
  • Les sels organiques sont mieux assimilés et mieux tolérés par l’organisme (citrate de magnésium, malate de magnésium…).
  • Les sels « amino-complexés », génération de sels la plus récente, associent un hydrolysat de protéines (de riz par exemple) au magnésium et garantissent ainsi une meilleure assimilation et une bonne tolérance.

Focus sur l'absorption des sels amino-complexés

L’absorption du magnésium se fait principalement dans l’intestin.

Le magnésium entre dans l’entérocyte (cellule intestinale) par des canaux spécifiques facilement saturés. Les sels amino-compléxés, eux, utilisent la voie d’absorption des acides aminés qui est active et majoritaire, donc plus efficace.
 

PiLeJe | Absorption sel

Un complexe « hydrolysat de protéines + magnésium » peut être comparé à un cheval de Troie : le magnésium se cache grâce à l’hydrolysat et rentre plus facilement dans la cellule. Son assimilation et sa biodisponibilité sont alors augmentées.

Présence de vitamine B6 et de taurine

La vitamine B6 favorise l’entrée du magnésium dans la cellule. La taurine, quant à elle, le maintien dans la cellule : on parle du « pouvoir « magnéso-fixateur » de la  vitamine B6 et de la taurine. 98% du magnésium de l’organisme se trouvent dans les cellules d’où l’importance de bien l’y fixer. La présence de vitamine B6 et de taurine dans la composition nutritionnelle du complément alimentaire s’avère donc primordiale.

La posologie

Une partie du magnésium est apportée par l’alimentation, c’est pourquoi la Dose Journalière Maximale autorisée (DJM) de magnésium est de 300 mg/jour pour les compléments alimentaires. C’est d’ailleurs la quantité de magnésium que la plupart des compléments alimentaires contiennent. Néanmoins, il est essentiel de bien vérifier la posologie : ces 300 mg/jour sont parfois atteints par la prise de plusieurs gélules, comprimés ou sticks. 

Afin d’optimiser ses apports en magnésium et garantir son efficacité, il est donc essentiel de choisir le sel de magnésium le plus adapté, associé de préférence à des molécules qui vont diminuer les pertes magnésiques ou améliorer son incorporation dans les cellules.

Faites le point avec votre professionnel de santé

Pour bénéficier de la complémentation la plus adaptée à vos besoins, demandez conseil à votre professionnel de santé. Il est probable qu’il vous préconise également de privilégier des eaux minérales et des aliments riches en magnésium : fruits oléagineux, céréales complètes, légumes frais et secs, chocolat noir…