Qu’est-ce que le bien-être mental ?
Le bien-être mental est défini comme la capacité de chaque individu à développer et à utiliser son propre potentiel de santé afin de mener une existence socialement, économiquement et mentalement satisfaisante. Il peut être mis à mal dans de nombreuses situations du quotidien qui génèrent du stress occasionnel ou d’anticipation telles que le passage d’un entretien de travail, la peur de prendre l’avion ou une déception amoureuse…. et se caractériser également par un état de stress ou d’anxiété chronique.
94% des Français estiment que le bien-être mental est tout aussi important que le bien-être physique et qu’il est essentiel pour être en bonne santé7.
Pourtant, le bien-être mental de la population ne cesse de se dégrader. Les cas d’anxiété et de dépression sont en hausse de 25%8 dans le monde en raison de la Covid192. En mai 2022, 25% des Français affirmaient présenter des signes d’un état anxieux et 15% montraient des signes d’un état dépressif9.
Qu’elle soit ponctuelle ou chronique, l’accompagnement du stress, de l’anxiété et des troubles de l’humeur nécessite d’être individualisée.
Comment favoriser le bien-être mental ?
Une bonne hygiène de vie est nécessaire au bien-être mental. La gestion du stress, de l’anxiété et des troubles de l’humeur passe notamment par une modification des règles de vie.
Être à l’écoute de ses rythmes pour aller mieux2-10
Le fonctionnement de l’organisme est soumis à un rythme biologique, calé sur un cycle d’une journée de 24 heures. Ce rythme régule la plupart de nos fonctions biologiques et comportementales. Le grand régulateur externe est le soleil. Il peut être proposé aux personnes de se lever plus tôt à heure fixe et si possible d’avoir des contacts sociaux précoces. Il est également essentiel de s’exposer à la lumière du jour dès le matin et d’éviter de rester dans l’obscurité.
Avoir un sommeil de bonne qualité3-11
Bien dormir est une manière efficace de réduire le stress. Le moment du coucher est un rituel auquel nous devrions accorder de l'importance. Profiter de ce moment pour respirer et centrer son attention sur le corps est une première étape vers la détente.
Pratiquer une activité physique modérée et régulière4-5-6-12-13
Le sport permet de lutter contre le stress. Les sports d'endurance comme la marche, la course à pied ou la natation sont les plus efficaces. En les pratiquant pendant au moins 30 minutes, le corps libère des endorphines, une hormone anti-stress naturelle. Pratiquer des sports de combat comme le judo, le karaté ou le self-défense peut aussi être intéressant car ces sports permettent de décharger la colère et les émotions négatives.
Privilégier une alimentation de qualité5-13
Une alimentation riche en sucres raffinés, en graisses saturées, pro-inflammatoire comme la junk food, alimentation dite ultra-transformée, augmente le risque d’état de déprime. A l’inverse, une alimentation variée et équilibrée diminue les symptômes du stress ou de ces états de déprime. Il est également important de s’assurer d’un apport régulier en légumes, fruits, huiles végétales et protéines. Les omégas 3, qui font partie des acides gras dits polyinsaturés, sont connus pour avoir un effet protecteur non seulement sur le système cardiovasculaire mais également sur le cerveau.
Faire appel à des méthodes de relaxation6-14
Pratiquer de façon régulière, la méditation apparaît comme un outil très simple d’apprentissage. Elle permet d’avoir du recul, un meilleur équilibre émotionnel, une meilleure lucidité sur soi-même.
D’autres méthodes de relaxation aident à mieux respirer et à contrer le stress. La respiration abdominale est la base de toute relaxation qu’on retrouve dans des activités comme le yoga ou encore la sophrologie. Ces méthodes contribuent par ailleurs à expulser les tensions et les pensées négatives. Le yoga en particulier, apprend aussi à se régénérer à partir de postures, de règles et de principes élémentaires d’hygiène de vie.
Les solutions nutritionnelles pour l’accompagnement du bien-être mental
En France, l’accompagnement du bien-être mental passe notamment par l’utilisation de traitements antidépresseurs et anxiolytiques ainsi que par la prescription de psychothérapie.
Les troubles anxieux et de l’humeur ou encore la dépression sont des maladies multiples, qui nécessitent une approche particulière et individualisée. La phytothérapie ou encore la micronutrition ont démontré des effets positifs dans l’accompagnement nutritionnel de ces problématiques. Par ailleurs, on sait aujourd’hui que le microbiote intestinal est impliqué dans la communication entre l’intestin et le cerveau et que la modulation du microbiote intestinal peut être intéressante pour la gestion du stress.15-16
Le rôle des neurotransmetteurs
Les neurotransmetteurs assurent la transmission des messages d’un neurone à l’autre. La production de cette molécule agit sur plusieurs organes. Parmi eux, la théanine présente par exemple des effets positifs intéressants sur les états de stress et d’anxiété.17
Présent dans le thé vert, la théanine est un antagoniste du glutamate (principal neurotransmetteur excitateur du cerveau). La théanine présente des effets anxiolytiques et induit une diminution du rythme cardiaque. Son activité sur le cerveau permet une réduction du stress mental et physique et produit un effet relaxant.
La tyrosine, présente dans les aliments riches en protéines (œufs, viande rouge, etc.), est un acide aminé qui sert à la fabrication de la dopamine et de la noradrénaline, deux neurotransmetteurs qui interviennent dans l’équilibre des émotions, de la motivation et de la concentration.
Enfin, le tryptophane, présents dans de nombreux aliments tels que le riz complet, les légumineuses ou encore les bananes, est le précurseur de la sérotonine. Il possède des effets bénéfiques sur les troubles du sommeil ainsi que la dépression. Il joue aussi un rôle dans la régulation de l’appétit, et de l’irritabilité et des comportements agressifs.
L’importance des micronutriments dans le stress et l’anxiété
Les micronutriments sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. La vitamine B6, par exemple, est un cofacteur de nombreuses enzymes impliquées dans le métabolisme des acides aminés et aussi dans celui des neurotransmetteurs. Elle contribue notamment19-20-21-22 au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire ou encore aux fonctions psychologiques normales.
Le magnésium est également impliqué dans de nombreuses fonctions métaboliques de l’organisme. Il intervient dans la transmission de l’influx nerveux, la relaxation musculaire, l’équilibre acido-basique et cardiovasculaire, la formation des tissus. Certaines solutions nutritionnelles peuvent être intéressantes pour accompagner un manque de magnésium et les symptômes associés comme la nervosité, la fatigue, les tremblements, les troubles du sommeil, les crampes musculaires et l’emballement du rythme cardiaque.23
Certaines études24 ont mis en évidence le rôle des oméga 3 dans les fonctions cérébrales telles que la mémoire, l'anxiété ou la dépression. Des chercheurs de l’INRAe et de l’INSERM ont d’ailleurs montré la relation entre la consommation d’oméga 3 et l’adaptation au stress et à l’anxiété.25 Les résultats de leur étude soulignent en outre le potentiel des oméga 3 pour réguler les niveaux de stress et d’anxiété en modulant notamment la production naturelle d’endocannabinoïdes.
L’émergence des psychobiotiques
Des études précliniques et cliniques26-27 ont montré que certaines souches probiotiques, utilisées seules ou en association, pouvaient avoir un impact sur les réactions liées au stress, l’anxiété, la dépression, les fonctions cognitives, et le comportement. Les probiotiques (et/ou prébiotiques) qui régulent le fonctionnement du système nerveux central par des voies neurales, humorales, et métaboliques, afin d’améliorer la santé mentale sont appelés psychobiotiques.
Les études cliniques disponibles, réalisées dans différents contextes de stress et d’anxiété, ont révélé que certaines souches probiotiques, seules ou en association, avaient des effets bénéfiques sur les niveaux de stress et d’anxiété (tests comportementaux et mesures biologiques), l’activité cérébrale, le sommeil.
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L’intérêt de la phytothérapie
- Rhodiole (Rhodiola rosea)
Le rhizome de la rhodiole favorise l’adaptation et la résistance au stress.27Elle présente aussi des propriétés anxiolytiques et antidépressives grâce à son action régulatrice des monoamines (neurotransmetteurs impliqués dans la régulation des états de vigilance et de l'humeur ).28-29-30-31
- Aubépine (Crataegus monogyna)
Les sommités fleuries de l’aubépine présentent une action régulatrice du système cardiovasculaire.32 L’aubépine est particulièrement indiquée en accompagnement pour l’anxiété, l’appréhension, les palpitations et la tachycardie. Elle présente aussi une action antioxydante.33
- Valériane (Valeriana officinalis)
La valériane présente des vertus anxiolytiques34 et sédatives35 intéressantes pour accompagner le stress et l’anxiété, ainsi que les insomnies et l’irritabilité. Cette plante présente aussi un effet décontractant musculaire. Elle est donc particulièrement recommandée pour son effet relaxant de l’organisme en pour soulager les tensions musculaires et nerveuses.
- Passiflore (Passiflora incarnata)
Les parties aériennes de la passiflore sont utilisées pour leurs propriétés sédatives et tranquillisantes.36 La passiflore dispose de propriétés anxiolytiques en favorisant la production de GABA (neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central), l’augmentation de la production de GABA favorisant l’apaisement.37 La passiflore est reconnue par l’European Scientific Cooperative on Phytotherapy (ESCOP) pour soulager la nervosité et favoriser l’endormissement.38
- Safran (Crocus sativus)
Le safran est une épice originaire du Moyen-Orient, extraite de la fleur d’un crocus, le Crocus sativus L. Certains extraits spécifiques ont démontré un intérêt pour soulager les troubles de l’humeur.39
Afin de maintenir un état de santé optimal, il est nécessaire de préserver son bien-être mental. Pour y parvenir, une hygiène de vie impliquant une alimentation variée et équilibrée, une activité physique régulière et un sommeil de qualité reste incontournable. De nouvelles solutions nutritionnelles permettent également de compléter ses apports en micronutriments, plantes ou probiotiques et ainsi d’accompagner les situations de stress ou d’anxiété.
