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Retrouver la vitalité
Retour à la thématique Fatigue et vitalité

Réduire la fatigue : les clefs pour retrouver de la vitalité

Vous vous sentez épuisé et votre seul souhait, c’est de retrouver votre énergie d’avant. Le secret repose en grande partie sur votre capacité à vous écouter pour orienter au mieux votre mode de vie, avec au programme, une bonne hygiène alimentaire, de l’activité physique, un sommeil de qualité et les astuces pour ne plus subir le stress.

L’hygiène de vie en cause dans la fatigue

Travail, vie de famille, stress, problèmes de sommeil… Pour certains d’entre nous, le quotidien peut se révéler usant et entraîner une fatigue pesante. Ainsi, entre 10 à 25% des Français qui consultent leur médecin leur rapportent être fatigués1.  Ils peuvent se plaindre d’une fatigue physique, mais aussi d’une fatigue mentale liée à un rythme de vie trop trépidant par exemple et/ou un environnement socio-économique anxiogène. Pour autant, il n’y a pas de fatalité et il est tout à fait possible de mener une vie active, riche d’expériences et d’activités tout en gardant un bon niveau de vitalité. 

femme qui est fatiguée à son bureau

L’alimentation, une alliée pour ne plus être fatigué  

Pour réduire la fatigue, il est nécessaire de prendre soin de son assiette, mais pas seulement. La façon de manger est bien souvent aussi importante que le contenu de l’assiette. Par exemple, il est conseillé de faire trois repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) avec éventuellement une collation à 17 heures, sans jamais sauter de repas. Mieux vaut manger assis, sans être distrait par exemple par un écran. Enfin, le fait de bien mâcher les aliments permet de préparer la digestion2

L'importance de l'alimentation pour retrouver la vitalité

Côté assiette, l’enjeu est de donner à notre organisme l’énergie dont il a besoin. L’objectif ici est de parvenir à une alimentation à la fois équilibrée et variée qui nous procure du plaisir. De manière concrète, voici les grandes règles à respecter 3 :

  • Consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Une portion correspondant à une balle de tennis. ;
  • Limiter la consommation des graisses, surtout saturées (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, beurre, sauces, fromages, lait entier, viandes grasses…).
  • Augmenter la consommation des sucres lents, sous forme de céréales complètes (pain complet ou aux céréales, riz, pâtes, semoule complètes …).
  • Consommer viande, poisson et autres produits de la mer ou œufs 1 à 2 fois par jour, en favorisant les viandes maigres et la consommation de poisson.
  • Limiter la consommation de pâtisseries, sucreries et boissons sucrées.
  • Limiter l’alcool (maximum deux verres par jour et pas tous les jours).
  • L’eau est la seule boisson indispensable, à consommer sans modération : au moins un litre et demi par jour, telle quelle ou sous forme de boissons chaudes ! 

Quels sont les nutriments essentiels pour chasser la fatigue ? 

En matière de nutrition, il existe de très nombreux nutriments qui ont montré leur intérêt pour à la fois contrer les effets de la fatigue et augmenter notre niveau d’énergie. 

La vitamine D permet de maintenir un bon niveau de minéralisation de certains tissus (os, cartilage et dents). Elle contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire. Les poissons gras (hareng, sardines, saumon et maquereau), les abats, le jaune d’œuf, les produits laitiers enrichis en vitamine D (lien article vitamine D), le beurre, la margarine et le fromage en sont richement pourvus.

Pour qui souhaite faire le plein d’énergie, le magnésium4  est un précieux allié dans la mesure où il joue un rôle fondamental dans la transformation des sucres et des graisses en énergie utilisable par les cellules, notamment les cellules musculaires. Pour faire le plein de magnésium, le choix est large : crevettes, riz et pain complets, fruits et légumes frais, et légumes secs, chocolat… C’est aussi le cas du fer3 qui intervient dans le transport de l’oxygène et dans le fonctionnement du système immunitaire. Pour trouver du fer, il suffit de consommer les aliments suivants : boudin noir, foie, coques, viande rouge, œufs, lentilles, pois cassés, pois chiches...

Certaines vitamines du groupe B sont également impliquées dans l’énergie.

La vitamine B1 contribue à un métabolisme énergétique normal et à des fonctions psychologiques normales.

Où la trouver ? Germes de blé et viande de porc

VitamineB1

Les vitamines B2, B3 et B12 contribuent chacune à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux ou encore à réduire la fatigue. 

Où les trouver ? Vitamine B2 : lait et les produits laitiers, vitamine B3 : foie de veau, les céréales, les anchois, le thon, le saumon, la viande de porc en sont particulièrement riches, vitamine B12 : foie de veau, l’agneau, la volaille, les rognons de porc, le lapin, les fruits de mer, les crustacés, le thon, le hareng, la sardine

Vitamines B

La vitamine B9, quant à elle, contribue à des fonctions psychologiques normales ou encore à réduire la fatigue.

Où la trouver ? légumes verts à feuilles sombres (blettes, épinards…) et les fruits

Vitamine B9

L’activité physique : essentielle pour retrouver l’énergie 

L’activité physique ne correspond pas uniquement à la pratique sportive. Elle englobe en réalité toutes les formes d’activité physique quotidiennes, aussi bien dans le cadre professionnel que personnel, qui viendront solliciter la fonction musculaire et le métabolisme énergétique8 . Marcher, jardiner, prendre les escaliers, mais aussi s’adonner à son sport favori participent au bien-être. 

femme qui promène son chien

Quelles sont les recommandations officielles ?

Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de pratiquer au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour. Autrement dit des séances d’intensité modérée à élevée. Les premières doivent entraîner un léger essoufflement qui nous permet de discuter. Quant aux secondes, elles doivent être suivies d’un essoufflement marqué et d’une transpiration abondante. « Pour plus de bienfaits sur la santé, il est recommandé de faire deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre », précise le PNNS9 .

Des effets bénéfiques sur notre énergie

L’activité physique permet de stimuler nos réserves énergétiques, au niveau des mitochondries, des cellules qui jouent un rôle central dans le métabolisme cellulaire. D’autres bienfaits ont été démontrés sur la stimulation de notre système immunitaire , sur la sécrétion d’endorphines, les hormones de la récompense et du plaisir. Autant de bénéfices qui favorisent également un bon sommeil et repoussent les risques liés au stress11, 12  . 

Comment retrouver un sommeil de qualité 

Une hygiène favorable à un sommeil de qualité

L’institut national du Sommeil et de la Vigilance13  a émis des recommandations afin de favoriser un sommeil de qualité :  

  • Respecter son rythme et ses besoins de sommeil ;
  • Maintenir des horaires de lever et de coucher réguliers ;
  • S’exposer à la lumière du jour pour réguler son horloge biologique ;
  • Modérer sa consommation d’excitants comme le café, le thé, le coca ;
  • Pratiquer une activité physique régulière pour garantir le bon fonctionnement de l’horloge biologique ;
  • Il est conseillé d’arrêter la pratique d’une activité physique 3 à 4 h avant l’heure du coucher ; 
  • Ne pas sauter le dîner afin de prévenir les fringales et éviter les plats trop gras et difficiles à digérer ;
  • Privilégier les féculents en quantité raisonnable, les légumes et les laitages ;
  • S’adonner à une activité calme le soir (musique douce, lecture, relaxation, activités manuelles) ;
  • Aller se coucher dès l’apparition des premiers signaux de sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…).
     

Les astuces pour mieux gérer mon stress

Le stress peut impacter notre niveau d’énergie. Pour retrouver de la vitalité, il convient donc d’apprendre à le gérer pour peu à peu savoir l’évacuer.  Pour cela, il existe différentes techniques. 

La méditation permet de diminuer le stress, d’améliorer la qualité du sommeil et de retrouver de la vitalité. Elle repose sur des exercices de respiration profonde et de visualisation, qui visent à libérer l’esprit des pensées négatives14

La cohérence cardiaque permet d’entraîner son cœur à battre plus lentement et plus régulièrement. Elle favorise aussi la baisse du cortisol, l’hormone du stress15 .  Selon la Fédération française de Cardiologie, « la cohérence cardiaque consiste à synchroniser les rythmes cardiaques et respiratoires à l’aide de techniques de relaxation et de méditation ». Son principe est assez simple. Il suffit de s’installer confortablement, de fermer les yeux, d’inspirer sur 5 secondes, puis d’expirer sur 5 secondes. Pour être optimal, cet exercice doit durer au moins 5 minutes, à raison de trois séances quotidiennes.  

La sophrologie propose de se centrer sur l’expérience présente par des mouvements permettant de sentir son propre corps ou des exercices de concentration qui impliquent d’être dans l’instant. 

Par ailleurs, la vitamine C6 contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif et participe au fonctionnement normal des systèmes nerveux et immunitaire. Elle est particulièrement concentrée dans les fruits rouges, le kiwi, les agrumes, le persil, le poivron, le brocoli, le chou vert ou le chou-fleur et l’avocat.

Enfin le ginseng7, dont la racine renferme les composés actifs de la plante, notamment les ginsénosides, peut être recommandé pour tonifier en cas de fatigue. 

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