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Magnésium

Le magnésium participe au métabolisme énergétique normal,  au fonctionnement normal du système nerveux et contribue à réduire la fatigue.

Les principales fonctions biologiques du magnésium 

Le magnésium est un des minéraux les plus abondants dans l’organisme. Le corps humain contient environ 25 g de magnésium dont 50 à 60% se trouvent dans les os et 25% dans les muscles. Il est impliqué dans plus de 300 réactions biologiques telles que la production d’énergie, la synthèse d’ADN et de protéines. Il joue un rôle dans la stabilité des membranes cellulaires, la régulation des flux de calcium et les voies de signalisation et la migration cellulaire.

Le magnésium* contribue ainsi :

  • à un métabolisme énergétique normal,
  • au fonctionnement normal du système nerveux,
  • à une fonction musculaire normale,
  • à une synthèse protéique normale,
  • à des fonctions psychologiques normales,
  • au maintien d’une ossature et d’une dentition normales.

Il participe également à l’équilibre électrolytique et aide à réduire la fatigue. 

*Résultats des évaluations scientifiques réalisées pour les allégations de santé par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (European Commission, 2016). Allégation santé : toute allégation qui affirme, suggère ou implique l’existence d'une relation entre, d’une part, une catégorie de denrées alimentaires, une denrée alimentaire ou l’un de ses composants et, d’autre part, la santé.

Les références nutritionnelles pour la population

La référence nutritionnelle retenue par l’Anses est l’apport satisfaisant :

Tableau-ref-nutritionnelle-magnesium

L’apport doit être majoré de 40 mg/j pour la femme enceinte.

L’apport satisfaisant est l’apport moyen d’une population ou d’un sous-groupe pour lequel le statut nutritionnel est jugé satisfaisant.

Les sources nutritionnelles de magnésium

Les aliments les plus riches en magnésium sont les oléagineux, le chocolat, le café, les céréales complètes ainsi que les mollusques et crustacés.

ALIMENTS TENEUR EN MAGNESIUM (mg/100g)
Son de riz 781
Graine de lin 372
Noix du Brésil 367
Amande 266
Chocolat noir 178
Fraine de pois chiche 166
Bulot 144

Pour savoir quels autres aliments contiennent du magnésium, rendez-vous sur le site de l’ANSES.

Carence et excès en magnésium

Les signes d’une déficience en magnésium peuvent se traduire par une perte d’appétit, des nausées, des vomissements et de la fatigue. Il est difficile de diagnostiquer une déficience en magnésium par une prise de sang car le taux sanguin ne reflète pas le niveau des réserves. Le magnésium est un mauvais marqueur plasmatique. 

Si une carence s’installe, on peut observer des engourdissements, des crampes musculaires, des tremblements et une irrégularité du rythme cardiaque.

Plusieurs causes peuvent être à l’origine d’une carence en magnésium comme une pathologie rénale, un apport insuffisant de magnésium, l’alcoolisme, une activité sportive intense, une mauvaise absorption due à une pathologie intestinale, etc. 

Le stress est également une cause de la carence en magnésium : le stress va entrainer une perte de magnésium qui va accentuer l’état de stress et d’anxiété, et ainsi de suite.

Une surcharge en magnésium, ou hypermagnésémie, peut être toxique pour l’organisme et entraîner de l’hypotension, des nausées et diarrhées et des confusions mentales. Elle se produit généralement lorsque le magnésium est ingéré en grandes quantités (> 1,6 g / jour), en plus de l’alimentation quotidienne.

Carence : Le terme de carence est réservé aux états de déficits s’accompagnant de manifestations cliniques évidentes (sinon on parle de déficience) 

Déficience : Le terme de déficience est réservé aux états de déficits objectivables uniquement sur le plan biologique par l’utilisation de marqueurs de réserves. Les états de déficience ne s’accompagnent pas de manifestations cliniques spécifiques évidentes. (Ministère de l’Emploi et de la Solidarité 2000)