Fatigue : définition
La fatigue se définit comme une sensation d’épuisement et une diminution des forces de l’organisme plus ou moins importante dont la durée est variable. Elle est ressentie à la suite d’un effort physique ou mental conséquent et disparaît après une période de repos2. Elle peut être la conséquence de l’ennui ou d’une réduction de la motivation. La Société Scientifique de Médecine Générale3 a néanmoins retenu la définition suivante :
La fatigue est une plainte résultant d’un déséquilibre
entre ce qui doit être accompli et ce qui peut l’être4
Pour caractériser la fatigue, plusieurs éléments sont à prendre en compte : Est-elle normale ou anormale ? Est-elle temporaire (moins d’un mois) ou régulière si les signes se prolongent au-delà de 6 mois ? Est-elle réactionnelle ? mentale ?
En effet, la fatigue reste une notion subjective qui peut revêtir différents aspects en fonction de son intensité ou de sa cause :
Fatigue fonction de l’intensité :
- Il peut s’agir d’une perte d’énergie ponctuelle que le repos va compenser. Cette fatigue est normale après un effort ou une journée chargée.
- On parle d’asthénie lorsqu’elle persiste anormalement, qu’elle fait écho à une sensation de lassitude prolongée et qu’elle ne cède pas au repos. Elle est souvent l’expression d’un état pathologique qui impose un bilan médical approfondi.
Fatigue fonction de la cause :
- Elle peut être physique, c’est-à-dire consécutive à un effort. Elle correspond à « j’ai envie mais je ne peux pas ! »
- Elle peut également être mentale et être la conséquence d’un mode de vie stressant (tracas quotidiens, soucis domestiques, obligations relationnelles/professionnelles, etc…). Elle correspond à « je peux mais je n’ai pas envie ! »
- La fatigue peut être consécutive à certaines maladies.
D'où provient la fatigue fonctionnelle ?
Il est nécessaire de comprendre la provenance de la fatigue. En effet, elle peut être réactionnelle ou liée à des déficits.
La fatigue réactionnelle
Elle peut être liée à une perturbation ponctuelle du mode de vie comme une situation de stress, une période de surmenage ou à un problème de santé transitoire comme une infection, une intervention chirurgicale.
Il peut également s’agir d’une fatigue mentale liée à une inattention ou des capacités cognitives réduites ou physique (une faiblesse musculaire, des pertes de performances).
La fatigue liée à des déséquilibres nutritionnels
Le lien entre les micronutriments et les états de fatigues ; qu’ils soient mental ou physique a été établi.5
Le manque de plusieurs micronutriments tels que le fer, le cuivre ainsi que les vitamines B3, B6, B9 et B12 ont des conséquences sur la dopamine, la noradrénaline ainsi que l’adrénaline. Ces derniers étant impliqués dans les fonctions cognitives comme celles de la mémoire, de la concentration ou de la motivation6. Les vitamines B ainsi que certains minéraux sont également essentiels pour la synthèse de la mélatonine et de la sérotonine qui régulent respectivement le cycle veille-sommeil et l’humeur78.
La fatigue liée à des déséquilibres peut également se manifester au niveau physique. C’est le cas par exemple d’un manque de vitamine C, en vitamine B5, ou encore, d’un manque de fer.
Alimentation, sommeil, activité physique... comment réduire la fatigue ?
Soigner son hygiène de vie
Une alimentation variée et équilibrée, un sommeil suffisant et de bonne qualité. Ce dernier est très important et est souvent responsable de la fatigue. Une bonne hygiène de vie passe aussi par l’exercice physique. Il semble que faire de l’exercice de manière modérée permette d’améliorer son sentiment de vitalité9. Enfin, lorsque la fatigue résulte de soucis professionnels ou personnels, apprendre à gérer son stress et à se détendre peut s’avérer bénéfique.
Dans quels aliments trouver les micronutriments essentiels pour réduire la fatigue ?
L’accompagnement des signes liés à la fatigue passe dans un premier temps par le maintien de son statut micronutritionnel grâce à une alimentation variée et équilibrée. Dans certains cas, une complémentation apportant des micronutriments peut être envisagée.
Un apport optimal en magnésium, en fer et coenzyme Q10 notamment sont importants pour éviter la fatigue et ses conséquences.
Le magnésium
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions chimiques dans l’organisme, il participe notamment :
- À la transformation des sucres et des graisses en énergie utilisable par les cellules, notamment les cellules musculaires.
- À la transmission de l’influx nerveux.
- À la synthèse des catécholamines.
Un déséquilibre en magnésium entraine notamment une diminution de l’énergie disponible pour les muscles donc une plus grande fatigabilité à l’effort.
La vitamine B5
La vitamine B5 ou acide pantothénique est une vitamine Hydrosoluble essentielle qui est retrouvée dans de nombreux aliments. On la retrouve en proportions particulièrement concentrées dans les germes et céréales complètes ainsi que dans les variétés d’ortie piquante.
La vitamine B5 contribue à des performances intellectuelles normales et à réduire la fatigue.
Le fer
Ce minéral est nécessaire à l’apport d’oxygène, à la production d’énergie mais aussi à la synthèse des neurotransmetteurs tels que les catécholamines. Les effets de l’anémie sont bien connus mais les déséquilibres en fer pourraient également entraîner des réductions de la capacité physique à l’effort et une diminution des performances intellectuelles10.
La vitamine C
La vitamine C, également appelée acide ascorbique, est une vitamine soluble dans l’eau qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme. Elle contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif et participe au fonctionnement normal des systèmes nerveux et immunitaire.
Le zinc
Le zinc est un métal indispensable à l’action de centaines d’enzymes dans l’organisme. Il est, entre autres, nécessaire à la croissance et au fonctionnement du système immunitaire.
Suite à des examens de données scientifiques, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) ont estimé qu’une concentration d’au moins 1,5 mg de zinc permet de contribuer aux fonctions cognitives normales.
Fatigue, quand consulter ?
Si la fatigue est consécutive à une situation inhabituelle alors elle est, a priori, logique et peut passer avec une alimentation et un sommeil de qualité.
Si néanmoins, elle est ressentie dans un contexte habituel et qu’il n’y a pas d’amélioration après 3 semaines durant lesquelles le repos a été privilégié et l’alimentation bien équilibrée, alors il est fortement conseillé de consulter.
Votre professionnel de santé pourra alors investiguer et identifier les causes de cette fatigue, proposer un traitement adapté aux éventuels symptômes associés et corriger si besoin votre statut micronutritionnel.
